Nachtdienst? Vier tips die helpen om je klachten te beperken

Nachtdienst, in sommige sectoren kom je er gewoon niet onderuit. De zorg, politie, brandweer, vliegverkeer, beveiliging… Het zijn allemaal sectoren waar ze in de nacht doorwerken. Op moeten staan om 4.00 uur in de ochtend of juist doorwerken tot 4.00 uur ‘s nachts is daar heel normaal. Het hoort er gewoon bij, maar dit betekent niet dat het makkelijk of gezond is. Want makkelijk en gezond, dat zijn nachtdiensten juist niet. Hoe kom je je nachtdienst zo ongeschonden mogelijk door? We geven je vier tips die je helpen om je klachten van een nachtdienst te beperken.

Risico’s nachtdienst

Voordat we onze tips met je delen, is het eerst goed om in te zoomen op de risico’s van nachtdiensten en je te laten zien waarom zo’n dienst slecht voor je is. Dit lijkt een beetje gek en het voelt misschien een beetje als inwrijven van risico’s, zonder dat je van je nachtdienst af kan, maar dat is absoluut niet de bedoeling. We willen je juist inzicht geven, zodat je weet waarom deze risico’s beperken met onze tips zo belangrijk is. Ken de risico’s, beperk de risico’s en ga gezonder je nachtdiensten in en weer uit.

Wat zijn de risico’s van nachtdienst draaien en welke klachten kun je krijgen?

Door het werken van nachtdiensten verstoor je je dag- en nachtritme, ook wel je bioritme genoemd. De risico’s hiervan zijn op de korte termijn vervelend:

• Slaapproblemen
• Vermoeidheid
• Minder alert
• Minder concentratievermogen
• Geen of juist heel veel trek
• Minder prestatievermogen
• Grotere kans op ongelukken

Behalve deze al zeer vervelende kortetermijnrisico’s kent het werken in de nachtdienst op de lange termijn pas echt serieuze gezondheidsrisico’s. Door nachtdiensten verstoor je je bioritme (dag- en nachtritme). Je bioritme stuurt veel biologische processen in ons lichaam aan, zoals de hormoonproductie, lichaamstemperatuur en urineproductie. Iedereen begrijpt dat met een verstoring van dat bioritme ook deze biologische processen verstoord worden. Gevolgen hiervan zijn:

• Maag- en darmklachten
• Verstoorde stofwisseling
• Stress
• Verstoorde hormoonproductie
• Hoge bloeddruk
• Grotere kans op depressie
• Groter risico op diabetes type twee
• Groter risico op hart- en vaatziekten

Hoe langer je in de nacht werkt, des te groter deze gezondheidsrisico’s worden. Moet je daarom maar direct met de nachtdiensten te stoppen? Nee, want vaak is dit onmogelijk in bepaalde sectoren. En draai jij geen nachtdiensten meer, dan betekent dit dat je collega’s er extra veel moeten draaien. Het is vooral belangrijk om te weten hoe je de risico’s en klachten kunt beperken en zo gezond mogelijk deze nachtdiensten verwerkt.

Tip 1: Weet wat en wanneer je eet: Eiwitten aan het begin en koolhydraten aan het einde van je nachtdienst

Let op je eten bij het werken van een nachtdienst en weet wat dit eten voor jou en je lichaam betekent. Door goede keuzes te maken hierin, kun je je lichaam ondersteunen in het opvangen van een verstoord bioritme. Eet bijvoorbeeld eiwitrijk aan het begin van je dienst, want eiwitten maken je alerter en geven je een goede energie (en natuurlijke) oppepper. Vermijd aan het begin van je nachtdienst koolhydraten, want deze maken je juist suf en slaperig. Daarom is het wel weer goed om koolhydraten aan het einde van je nachtdienst te eten, zodat je je lichaam moe maakt om beter te slapen.

Zorg ook voor een goed ritme van het eten. Waarschijnlijk heb je je eerste twee nachtdiensten minder trek, omdat je lichaam niet gewend is om te eten tijdens deze tijdstippen. Dwing jezelf om toch te eten vanuit een ‘normaal’ ritme. Daarmee voorkom je dat je later op de nacht enorm veel trek krijgt. De kans is dan namelijk groot dat je gaat snacken en veel suiker binnen krijgt, wat weer een negatief effect heeft op je slapen, je stofwisseling en je darmen.

En vermijd natuurlijk ook cafeïnehoudende dranken. Cafeïne zorgt wel voor een kick, maar na een of twee koppen heeft dit geen effect meer. Terwijl het effect van cafeïne op slapen wel negatief is. Wil je echt graag een kop koffie? Drink deze dan aan het begin van je nachtdienst en niet meer dan twee koppen. Weet je van jezelf dat je soms echt heel moe bent en inkakt? Drink dan helemaal geen koffie tot dit moment optreedt. Dan heb je het meeste profijt van de energie die koffie op dat moment geeft.

Tip 2: Trek een sprintje

Blijven bewegen en je energie verdelen is cruciaal tijdens je nachtdienst. Bewegen stimuleert je alertheid, je concentratievermogen en productiviteit. Zo voorkom je dus klachten door nachtdienst draaien. Wandelend vergaderen, elk uur drie keer een minuut planken, drinken halen voor collega’s en patiënten, een sprintje trekken, een paar keer squatten, drie keer een minuut op een been balanceren… het zijn allemaal makkelijke bewegingen die ervoor zorgen dat je je energie voor de nachtdienst uit jezelf haalt.

Elke week gratis de beste HR-tips?

Meld je aan voor onze wekelijkse tip en ontvang:

✓ Handige tips waarmee je je werk 5 x sneller kunt doen
✓ Best practises van de afgelopen 10 jaar
✓ Handige video’s over alles wat met personeel te maken heeft
✓ Onmisbare informatie en actuele ontwikkelingen
✓ Als eerste toegang tot onze workshops

Ik wil die HR-tips

Tip 3: Leid jezelf op

Leid jezelf op in de risico’s en het vermijden hiervan. Door bewust kennis op te doen over je je eten en je slaap verbetert, train je je brein om hiermee aan de slag te gaan. Een keer een artikel als deze lezen is niet voldoende om nieuwe gewoontes aan te leren. Als je na het lezen van dit artikel denkt: Ja! Geen koffie meer, gezond eiwitrijk eten en elk uur even planken, dan is dat al super goed. Begin hier vandaag al mee, maar het inslijten van nieuwe gewoontes is lastig. Blijf jezelf daarom stimuleren om door te zetten! Je doet het immers niet voor niets, de risico’s zijn echt te groot om al snel weer te laten versloffen. Pas na ongeveer drie maanden ga je namelijk echt de effecten voelen van je nieuwe gezonde gewoontes.

Wendy Schmitz, arbo-adviseur bij Amsterdam UMC, adviseert om de app Goedenacht te downloaden. Hierin staan allerlei tips, adviezen en praktische gegevens die je bewustzijn over de risico’s van werken in de nachtdienst vergroten en klachten helpen voorkomen.

Tip 4: Neem geen slaappillen

Het klinkt misschien logisch om slaappillen te nemen wanneer je veel in de nacht werkt, maar niets is minder waar. Slaappillen zijn verslavend en het verstoort zelfs je slaapkwaliteit, waardoor je hier beter überhaupt beter niet aan kunt beginnen. Ook het slikken van de natuurlijke slaaphormoon melatonine is niet goed voor je. Melatonine verplaatst je biologische klok, wat bijvoorbeeld helpt bij een jetlag. Maar gebruik je dit om in slaap te komen, dan slaat je hele bioritme nog meer op hol.

6.8 miljoen Nederlanders in de nachtdienst

En let op, dit artikel gaat echt niet alleen over die verpleegkundige of die brandweerman die over ons waken. Er zijn namelijk bijna 1,3 miljoen Nederlanders die weleens of regelmatig ‘s nachts werken. Daarnaast zijn er ook nog eens 5,5 miljoen Nederlanders die buiten normale kantoortijden werken. Het is feitelijk gezien relevant voor het halve land! Met bewustwording en een paar eenvoudige maatregelen kun je de gezondheidsrisico’s en klachten van nachtdienst draaien flink verkleinen. Lukt dat? Dan besparen we ook direct mega veel op de zorgkosten in Nederland.