Afvallen: van ontzeggen naar genieten

Medewerkers met overgewicht voelen zich vaak niet fit en hebben aantoonbaar meer verzuimdagen per jaar.

We leren mensen gezonde keuzes te maken en hun calorie-inname te beperken met voedingsadviezen. Toch vallen mensen vaak terug in oude patronen. Hoe komt dat? Hoe kunnen we de leefstijl van medewerkers werkelijk beïnvloeden?

Er zijn volgens Jaap Seidell, hoogleraar Voeding en Gezondheid aan de Vrije Universiteit, vier criteria waaraan leefstijlinterventies moeten voldoen om een duurzame gedragsverandering te realiseren.

Eén daarvan is dat de interventie leuk, positief en aantrekkelijk moet zijn. Mensen leren genieten van eten is vanuit dit perspectief een betere strategie tegen overgewicht dan hen te manen zich te beheersen.

De tragiek van de kilocalorie

Dat een dieet niet werkt om blijvend gewicht te verliezen, is inmiddels wetenschappelijk aangetoond. Bij de focus op het tellen van calorieën miskennen we de werking van ons lichaam. Ons lichaam telt geen calorieën, maar waardeert genot, aldus Annemarie Mol, in ‘De tragiek van de kilocalorie’.

Mol, hoogleraar Antropologie van het lichaam aan de Universiteit van Amsterdam, ontving in juni 2012 de prestigieuze Spinozapremie voor haar onderzoek naar hoe mensen eten. “Als we bewust genieten van eten, neemt de behoefte om meer te eten vanzelf af”, aldus Mol.

Een dieet onderdrukt natuurlijke verlangens en dat leidt tot gevoelens van hunkering en stress

De neurobiologie ondersteunt deze visie; door te genieten van eten produceren onze hersenen dopamine en endorfine waardoor we ons prettig gaan voelen. Een dieet onderdrukt natuurlijke verlangens en dat leidt tot gevoelens van hunkering en stress.

Stressgevoelens kun je verminderen door vet en zoet te eten. Zo neemt het lichaamsgewicht toe en ontstaat het jojo-effect van lijnen en weer aankomen.

Hoe komt overeten tot stand?

Wat maakt dat mensen niet genieten van eten en dooreten terwijl ze genoeg hebben gehad? De volgende drie onderliggende gedragspatronen beïnvloeden de manier waarop mensen met eten omgaan.

Het mindless gedragspatroon

De neiging hebben niet logisch na te denken. Mensen met een mindless gedragspatroon weten niet wat hun lichaam dagelijks aan voedingsstoffen nodig heeft om zich energiek te voelen.

Anderzijds hebben zij een eetpatroon ontwikkeld op basis van overtuigingen die zij niet toetsen aan de realiteit. Bijvoorbeeld: “Van lightproducten kun je zoveel eten als je wilt”. Of hun eetpatroon is gebaseerd op overtuigingen die teruggaan naar het gezin van herkomst: “Van ieder tussendoortje word je dik, zei mijn moeder altijd”.

Ook eten zonder aandacht valt in deze categorie. Bijvoorbeeld: televisie kijken met een bord op schoot, lunchen achter de computer, zich geen tijd gunnen om bewust te proeven, multitasken terwijl je eet.

Het joyless gedragspatroon

Niet in contact zijn met gevoelens en lichaam. Mensen met een joyless gedragspatroon eten hun gevoelens weg in plaats van ze te (h)erkennen. Bijvoorbeeld: als je boos bent op je baas of op je partner, kun je met het kraken van harde nootjes toch iets van je boosheid kwijt. De oplossing is dan leren feedback te geven in plaats van de zak nootjes leeg te eten.

Mensen die in mindere mate in contact zijn met hun lichaam, hebben moeite de signalen van hun lichaam waar te nemen en ernaar te luisteren. Zij hebben moeite om hongerprikkels waar te nemen en deze te onderscheiden van trek of andere prikkels. Ook hebben zij moeite te voelen wanneer hun lichaam verzadigd is.

Het loveless gedragspatroon

Niet bewust zijn van eigen behoeftes of deze niet vervullen. Vaak is eten dan een surrogaat voor een onvervulde behoefte. Denk aan het zakje chips of een reep chocola laat op de avond: deze staat vaak voor de behoefte aan een momentje voor jezelf of voor rust. Er is dan sprake van psychologische honger, niet van fysieke honger. Psychologische honger kun je niet met eten stillen.

Leren genieten: je beloningssysteem activeren

Onze hersenen bevatten een belonings- en een strafsysteem, zo is bekend uit de neurowetenschappen. Het beloningssysteem wordt geactiveerd door positieve ervaringen en het strafsysteem door negatieve ervaringen.

De meeste programma’s om gewicht te verliezen zijn gebaseerd op het strafsysteem. De natuurlijke behoefte om vet en zoet te eten moet worden onderdrukt. En wat je wel mag eten, is vaak niet lekker en geeft geen voldoening.

De meeste programma’s om gewicht te verliezen zijn gebaseerd op het strafsysteem

Afvallen vanuit het beloningssysteem heeft een grotere kans van slagen dan afvallen vanuit het strafsysteem, zo stelt Maarten Kouwenhoven, psycholoog. Want, als je mag eten wat je lekker vindt en je geniet met al je zintuigen, neemt de aanmaak van dopamine en endorfine toe en daarmee je levensplezier.

Innerlijke dialoog

Ieder mens staat dagelijks voor keuzes: sta ik op of blijf ik nog even liggen, neem ik de bus naar mijn werk of ga ik lopen, maak ik deze klus af of ga ik naar huis, neem ik nog een koekje of niet.

Gedurende de dag gaan er allerlei gedachten en gevoelens door ons heen en hebben we daar bepaalde gedragingen bij. Zo’n combinatie van gedachten, gevoelens en gedrag wordt binnen de Transactionele Analyse – een erkende psychologische methode – een egotoestand genoemd.

We onderscheiden drie egotoestanden: Ouder, Volwassene en Kind. De Ouder bevat overgenomen normen en waarden van de buitenwereld, (voor)oordelen, kritiek en zorg. De Volwassene is het objectieve deel in onszelf dat in het hier en nu gericht is op de realiteit en de feiten. Het Kind bevat de natuurlijke impulsen, ervaringen, behoeften en gevoelens.

Voordat mensen tot actie overgaan, speelt zich een innerlijke dialoog af tussen de verschillende egotoestanden

Voordat mensen tot actie overgaan, speelt zich een innerlijke dialoog af tussen de verschillende egotoestanden. De innerlijke dialoog vanuit het strafsysteem leidt tot andere gedachten, gevoelens en gedrag dan de innerlijke dialoog vanuit het beloningssysteem.

Een voorbeeld van afvallen vanuit het strafsysteem:
Marieke heeft halverwege de middag zin in chocola. Zij hoort een stem in haar hoofd: “Chocola is slecht, daar word je dik van, dat mag je niet eten”.  Dit stemmetje komt uit de Kritische Ouder. Marieke gehoorzaamt deze stem, ze reageert daarmee vanuit haar Aangepaste Kind. De hunkering naar chocola wordt echter steeds groter. Haar behoefte wordt zo groot, dat ze niet één stukje eet, maar in een keer de hele reep.

Haar behoefte wordt zo groot, dat ze niet één stukje eet, maar in een keer de hele reep

“Ik bepaal zelf wel wat ik eet!” Ze reageert dan rebels vanuit het Aangepaste Kind. De Kritische Ouder stem wordt dan nog kritischer. “Zie je wel, wat een slappeling ben je, het lukt je nooit, zo blijf je altijd dik.” Marieke voelt zich schuldig, ze is boos op zichzelf en de negatieve stressgevoelens nemen toe.

Een voorbeeld van afvallen vanuit het beloningssysteem:
Marieke heeft halverwege de middag zin in chocola. “Heerlijk, daar heb ik zin in!” Dat is de stem van het Vrije Kind; de bron van positieve energie, de basis van onze levensvreugde, passie en gevoel van geluk. Vanuit je Vrije Kind doe je dingen die je leuk, zinvol en interessant vindt. Marieke gunt zichzelf het genot van chocola.

“Geniet ervan!” zegt haar Voedende Ouderstem. De Voedende Ouder geeft positieve waardering, waarbij het Vrije Kind de ruimte voelt om tegemoet te komen aan authentieke behoeftes. Genieten doe je vanuit je Vrije Kind. Genieten doe je met al je zintuigen, van wat je ruikt, proeft, van wat je aanraakt, hoort of ziet. Marieke kan op deze wijze genieten van een lekker stukje chocola zonder de hele reep op te eten.

Mensen nemen tweehonderd eetbeslissingen op een dag

Mensen nemen tweehonderd eetbeslissingen op een dag, waarvan het grootste deel onbewust. Bewustwording van de interne dialoog helpt medewerkers andere egotoestanden in te zetten die hun eetgedrag positief beïnvloeden.

Juist het reflecteren en experimenteren draagt bij aan de autonomie van de medewerker om van binnenuit nieuwe gedragspatronen te ontwikkelen, zonder ver- en geboden van buitenaf. Van moeten naar mogen, van ontzeggen naar genieten. Zo bouwen zij een nieuwe relatie op met eten én met zichzelf.

Gedragspatronen veranderen

Vaak ligt een mix van de eerder genoemde drie gedragspatronen ten grondslag aan eetgedrag van mensen. Om een blijvende gedragsverandering te bereiken, is het dus van belang dat medewerkers hun onderliggende gedragspatronen in kaart brengen die kúnnen genieten van eten belemmeren.

Onder begeleiding van een coach kunnen zij reflecteren op hun gedragspatronen en nieuwe gedrags- en eetpatronen ontwikkelen, die een natuurlijk onderdeel van hun dagelijks leven uit gaan maken.

In essentie komt het erop neer dat zij hun Vrije Kind, Voedende Ouder en Volwassen egotoestand ontwikkelen, dus meer vanuit hun beloningssysteem gaan functioneren.

Lees ook:
Hoe krijg ik de knop om?
Wat ligt er op jouw lepeltje?
Gedachteloos eten