Met kleine stapjes gedrag veranderen en stress verminderen

Veel mensen zijn zich niet bewust van hun lichamelijke reacties op stress, aldus Jay Borger.

De Amsterdamse psychobioloog benadert stress vanuit deze twee overlappende wetenschappelijke disciplines en stelt: “Doe gewoon eens een wasje tussendoor of maak een wandelingetje”.

Waar hij op zinspeelt, is dat mensen stressverhogende gewoontes in hun gedrag moeten proberen te doorbreken en gewoontes gaan vormen die stressverlagend werken.

Juist door dat spreekwoordelijke wasje te draaien als je thuiswerkt, of die wandeling tussendoor te maken, heeft tot gevolg dat je je werk even loslaat en een gewoonte kunt doorbreken. En zeker voor thuiswerkers is het doorbuffelen een van de vaker voorkomende adders onder het gras van de werkstress.

Jay Borger werkt bij Leergewoonte, een organisatie met gedragspsychologen die zich vanuit de wetenschap richten op persoonlijke ontwikkeling.

Balans

De basis van waaruit gedacht wordt, is zowel biologisch als psychologisch. “Het lichaam reageert op uitdagingen met een vecht-/vluchtreactie, zoals zweten, hartkloppingen et cetera. “Dit zorgt voor het gevoel van stress”, legt Borger uit. Stress is hier een gevolg van en die kan uit verschillende hoeken komen.

Baanonzekerheid

Vertaald naar kantooromgevingen bijvoorbeeld kan de stressfactor veroorzaakt worden door een gebrek aan autonomie, een gebrek aan controle, door een gevoel dat je altijd aan het werk bent, door onduidelijkheid over de taken, door baanonzekerheid, of door rolconflicten of een combinatie daarvan.

Medewerkers trekken zelf vaak te laat aan de bel

Aan de bel trekken

“Bovendien trekken veel medewerkers te laat aan de bel”, vervolgt Borger. “Ze zien het gewoonweg zelf niet dat ze in de stressmolen komen, of ze stellen te hoge eisen aan zichzelf en willen niet onderdoen voor collega’s. Belangrijk is dat je als leidinggevende een psychologisch veilige omgeving creëert, zodat medewerkers wèl bij hen komen met een vermoeden van stress.”

Zelfevaluatie

Medewerkers kunnen proberen hun gedrag zelf te evalueren, bijvoorbeeld door kleine experimentjes uit te voeren, legt Borger voorts uit. “Schrijf elk uur je stressgevoel op en probeer dan achteraf te analyseren waar het door zou kunnen komen. En vermijd die stressfactor vervolgens, of zet er plaatsvervangend gedrag voor in de plaats.”

Blijf bewegen

Voor HR-professionals heeft Borger de volgende tips: “Laat de medewerkers zelf een stressplan opstellen. Dat werkt immers autonomie verhogend. Mensen kunnen hierin zelf aangeven waar ze behoefte aan hebben. Introduceer stressverlagende maatregelen. En belangrijk: blijf bewegen, tussen het werk door. Je mist als thuiswerker wellicht de gang naar het bedrijfsrestaurant of de koffiecorner. Vervang dat door een wasje draaien of iets soortgelijks waar je plezier uit haalt”.

Een nieuwe gewoonte

Borger vindt het belangrijk dat mensen zelf gaan inzien dat juist kleine stapjes kunnen leiden tot gedragsverandering.

“Neem Oud en Nieuw: dan nemen mensen zich traditioneel van alles voor, maar na een paar weken is er van die grote plannen vaak niets meer over. Als je daarentegen hele kleine veranderingen doorvoert, is dat voor je lichaam veel gemakkelijker te volgen en over te nemen, waardoor de verandering vanzelf inslijt en een nieuwe gewoonte wordt. Dat is de truc.”

Goed slapen

Een ander middel om de stress de baas te blijven, is voldoende slaap. “Mensen zijn slechte voorspellers van de invloed van slecht slapen op hun prestaties, hun concentratie en hun geheugen”, weet Borger.

Mensen onderschatten echter nog teveel de waarde van goede nachtrust

“Slaap is cruciaal voor minder stress. Mensen onderschatten echter nog teveel de waarde van goede nachtrust. Een powernap kan ook, maar dan alleen als je ’s nachts geen problemen hebt met slaap. En ja, laat die telefoon in de huiskamer als je gaat slapen. Mensen die met hun telefoon naar bed gaan en ermee opstaan, stellen zich bloot aan erg veel stressfactoren.”

Als mensen zich beter bewust worden van de stressfactoren die er zijn, kunnen ze die één voor één aanpakken door met kleine stapjes een verandering in gang te zetten.

>>> Lees ook de overige artikelen over Werkstress